ミューイングとは？効果や正しいやり方について解説

こんにちは。医療法人　札幌矯正歯科　宮の沢エミル矯正歯科の理事長の尾立卓弥です。札幌で矯正歯科を検討中の方は、ぜひ医療法人　札幌矯正歯科　宮の沢エミル矯正歯科でご相談ください。「最近SNSで話題のミューイングって何？」「お金をかけずに二重顎やフェイスラインをすっきりさせたい」と考えていませんか。ミューイングとは、特別な道具を使わず、日常生活の中で「舌を正しい位置に置く」ことを意識するだけのトレーニングです。このシンプルな習慣を続けることで、フェイスラインの引き締めやほうれい線の改善といった美容効果だけでなく、鼻呼吸の促進による健康への好影響も期待できます。

この記事では、ミューイングの基本的な考え方から、期待できる5つの効果、そして誰でも今日から実践できる正しいやり方を、注意点やデメリット、よくある質問への回答まで網羅的に解説します。ミューイングは、舌を正しい位置に置くことで様々なメリットが期待できる一方、間違ったやり方は逆効果になる可能性もあります。この記事を最後まで読めば、ミューイングの全てが分かり、安全かつ効果的に理想の自分を目指すための知識が身につきます。

1. ミューイングとは 舌の正しい位置で顔を整えるトレーニング

ミューイング（Mewing）とは、特別な器具や費用をかけずに、舌を本来あるべき正しい位置に置くことを意識することで、顔の印象を整えることを目指すトレーニングのことです。 単なる美容法というだけでなく、口腔周囲の筋肉のバランスを整え、鼻呼吸を促進するなど、健康面への良い影響も期待されています。

この方法は、日々の習慣として定着させることが重要であり、継続することで少しずつ変化を実感できると言われています。スマートフォンの使用などでうつむきがちな現代人にとって、乱れやすい舌の位置や口周りの筋肉を整える、手軽に始められるセルフケアとして注目を集めています。

1.1 ミューイングの基本的な考え方

ミューイングの根底には、「オーソトロピクス（Orthotropics）」という、イギリスの歯科矯正医ジョン・ミュー博士によって提唱された考え方があります。 これは、歯並びの乱れや顎の発達の問題は、遺伝だけでなく、舌の位置や口呼吸、飲み込み方の癖といった後天的な要因が大きく影響するという理論です。日本口腔機能療法学会のホームページも合わせてご覧ください。

オーソトロピクスは、特に成長期の子どもの顔や顎が正しく前方へ成長するよう、舌や口周りの筋肉の機能を正しく導くことを目的としています。 ミューイングは、このオーソトロピクスの理論に基づき、舌を上顎にしっかりとつけることで、顎や顔の骨格、筋肉に適切な圧力をかけ、その発達をサポートするという考え方に基づいています。 つまり、口周りの環境を内側から整えることで、顔全体のバランスを理想的な状態に導くことを目指すアプローチなのです。

1.2 提唱者ジョン・ミュー博士が伝える本来の舌の位置

ミューイングの提唱者であるジョン・ミュー博士と、その息子であるマイク・ミュー博士は、舌が持つ本来の機能と正しい位置の重要性を説いています。 彼らが提唱する「本来の舌の位置」とは、単に舌先が上についている状態ではありません。舌の根元から先端まで、舌全体が上顎（口蓋）にぴったりと吸い付いている状態が理想とされています。

この正しい舌の位置を常に保つことで、舌が上顎を内側から支え、顔の骨格や筋肉のバランスを整える力として働きます。逆に、舌が下がり気味になる「低位舌」の状態では、様々な問題を引き起こす可能性があると指摘されています。

舌の位置による状態の違い

項目	正しい舌の位置（ミューイング実践時）	間違った舌の位置（低位舌）
舌の状態	舌全体（特に奥側）が上顎に吸い付いている。	舌がだらりと下の歯の裏側あたりに落ちている。
舌先の位置	上の前歯の少し後ろの歯茎（スポットと呼ばれる場所）に軽く触れている。	下の前歯を押していたり、歯の間にあったりする。
口の状態	唇は自然に閉じられている。	口がぽかんと開きやすい。
呼吸	鼻呼吸が基本となる。	口呼吸になりやすい。
歯の状態	上下の歯は軽く触れ合うか、わずかに離れている（安静空隙がある）。	無意識に食いしばっていることがある。

このように、意識的に舌を正しい位置に置く習慣をつけることが、ミューイングの第一歩であり、最も重要なポイントとなります。

2. ミューイングに期待できる5つの効果

ミューイングは、単に顔の筋肉を鍛えるエクササイズというだけではありません。舌を本来あるべき正しい位置に保つことで、顔の骨格や筋肉のバランスに働きかけ、様々な良い影響をもたらすと考えられています。ここでは、ミューイングを継続することで期待できる代表的な5つの効果について、詳しく解説していきます。

2.1 効果1 二重顎やフェイスラインの改善

ミューイングによって得られる最も分かりやすい効果の一つが、二重顎やフェイスラインのもたつき改善です。 太っているわけではないのに顎の下がたるんでいる場合、その原因は舌の位置の低下にあるかもしれません。

舌は筋肉の塊であり、その付け根は顎の下にある「舌骨上筋群」という筋肉群と繋がっています。舌の位置が下がると、この舌骨上筋群が緩み、結果として顎下のたるみ、つまり二重顎を引き起こしてしまうのです。

ミューイングを実践し、舌全体を上顎に引き上げることで、舌骨上筋群が鍛えられ、顎下の組織がぐっと持ち上げられます。 これにより、フェイスラインがすっきりとシャープになり、横顔のシルエットも美しく整う効果が期待できます。

2.2 効果2 ほうれい線や顔のたるみへのアプローチ

年齢とともに気になるほうれい線や顔全体のたるみにも、ミューイングはアプローチできます。 舌が正しい位置にあると、舌だけでなく、その周辺にある口周りの筋肉（口輪筋）や頬の筋肉（頬筋）も活性化されます。

これらの表情筋が適切に使われることで、顔全体の筋肉が内側から支えられ、リフトアップ効果が期待できるのです。 舌で上顎を押し上げる力が、顔の中心にある骨（上顎骨）にも適度な刺激を与え、顔全体の筋肉のバランスを整えます。その結果、頬の位置が高く保たれ、ほうれい線が目立ちにくくなったり、口角が下がってくるのを防いだりする効果につながります。

2.3 効果3 歯並びへの良い影響

ミューイングの提唱者であるジョン・ミュー博士が確立した「オーソトロピクス」という治療法では、顔の骨格の正しい成長を促すことが重視されています。 この考え方において、舌は天然の矯正装置のような役割を果たすとされています。

舌が上顎にぴったりと収まることで、内側から歯列全体に均等な圧力がかかります。これにより、特に成長期の子どもの場合、上顎のアーチが適切に広がり、歯が生え揃うための十分なスペースが確保され、歯並びが自然に整うのを助ける効果が期待できるのです。

ただし、ミューイングだけで成人の歯並びが劇的に改善されるわけではありません。 既に完成された骨格を大きく変えることは難しく、あくまで歯並びが悪化するのを防いだり、矯正治療後の後戻りを予防したりする補助的な役割と考えるのが適切です。 歯並びに問題がある場合は、自己判断で行わず、必ず歯科医師や矯正専門医に相談しましょう。

2.4 効果4 鼻呼吸の促進と健康効果

ミューイングの基本は、口を閉じて舌を上顎につけ、鼻で呼吸することです。舌が正しい位置にあると、自然と口が閉じやすくなり、口呼吸から鼻呼吸への移行がスムーズになります。 口呼吸は、様々な健康上の問題を引き起こす可能性が指摘されていますが、鼻呼吸に切り替えることで多くのメリットが得られます。

呼吸法	主なメリット・デメリット
鼻呼吸	ウイルスや細菌、アレルゲンを鼻毛や粘膜でフィルタリングする 吸い込んだ空気を適切な温度と湿度に調整する 一酸化窒素（NO）を生成し、血流や免疫機能に良い影響を与える 酸素の摂取効率が良い
口呼吸	乾燥した冷たい空気が直接喉に入るため、感染症のリスクが高まる 口内が乾燥し、虫歯や歯周病、口臭の原因となる いびきや睡眠時無呼吸症候群につながりやすい アレルギー症状を悪化させる可能性がある

このように、ミューイングによって鼻呼吸が習慣化されると、いびきの改善、睡眠の質の向上、免疫力の維持、口腔環境の改善など、美容面だけでなく全身の健康維持にも繋がるのです。

2.5 効果5 正しい姿勢のサポート

意外に思われるかもしれませんが、舌の位置は全身の姿勢とも深く関係しています。 舌の位置が下がり口呼吸になると、気道を確保するために無意識に頭が前方へ突き出す姿勢、いわゆる「ストレートネック（スマホ首）」になりやすくなります。

この頭が前に出た姿勢は、首や肩の筋肉に大きな負担をかけ、慢性的な凝りや頭痛の原因となります。ミューイングを実践し、舌を正しい位置に保つことで頭部の位置が安定し、背骨が自然なS字カーブを描きやすくなります。これにより、首や肩への負担が軽減され、全身の姿勢改善にも良い影響をもたらす可能性があります。 日頃から姿勢の悪さを指摘される方は、舌の位置から意識してみるのも一つの方法です。

3. ミューイングの正しいやり方 3つの基本ステップ

ミューイングは、一見すると簡単そうに見えますが、正しいフォームを意識して継続することが最も重要です。間違った方法で行うと、期待する効果が得られないばかりか、顎関節に負担をかけてしまう可能性もあります。ここでは、誰でも今日から始められる基本的な3つのステップを、コツや注意点と共に詳しく解説します。

3.1 ステップ1 正しい舌の位置を確認する

ミューイングの第一歩は、舌を置くべき「正しい位置」を知ることから始まります。この位置は「スポット」と呼ばれており、上顎にある少し窪んだ部分です。

スポットの具体的な場所は、上の前歯のすぐ後ろの歯茎の付け根あたりです。 「ナ」や「タ」と発音してみてください。その時に舌先が触れる場所がスポットです。 最初はこのスポットに舌先を軽く置くことを意識しましょう。

3.1.1 スポットに置く際のポイント

• 舌先が前歯に触れないようにする: 舌先が前歯を押し続けると、出っ歯（上顎前突）の原因になることがあります。 必ず歯茎の部分に触れるように注意してください。
• 力を入れすぎない: 最初はリラックスして、舌先をスポットに「そっと置く」感覚で大丈夫です。

3.2 ステップ2 舌全体を上顎に吸い付ける

ミューイングで最も重要なのがこのステップです。舌先だけでなく、舌の中央から付け根（舌根）まで、舌全体を上顎にぴったりと吸い付けることを目指します。 これにより、舌の筋肉が正しく使われ、顎周りの筋肉にもアプローチできます。

初めての方は、舌全体を上げる感覚が難しいかもしれません。以下のコツを試してみてください。

3.2.1 舌をうまく吸い付けるためのコツ

方法	具体的なやり方
唾を飲み込む	背筋を伸ばし、口を閉じた状態で唾を「ゴクン」と飲み込んでみてください。その瞬間に舌全体が上顎に吸い付く感覚が得られます。その位置をキープします。
「ンー」とハミングする	口を閉じて「ンー」とハミングすると、舌の奥（舌根）が自然に持ち上がります。その感覚を意識しながら舌全体を上顎につけていきます。
ストローで吸うイメージ	舌全体で上顎を優しく吸い上げるような、ストローで飲み物を吸うイメージを持つと感覚を掴みやすくなります。

この時、舌の付け根部分が持ち上がり、顎の下の筋肉がキュッと引き締まる感覚があれば、正しくできている証拠です。

3.3 ステップ3 口を閉じて鼻呼吸を意識する

舌を正しい位置にセットできたら、最後のステップとして、口元の状態と呼吸を整えます。

まず、唇を自然に閉じます。このとき、上下の歯は食いしばらず、軽く触れ合うか、少し隙間が空いている状態が理想です。 力を入れて噛み締めないように注意しましょう。

そして最も重要なのが、必ず「鼻呼吸」をすることです。 ミューイングは舌を上顎につけることで口の通り道を塞ぎ、自然と鼻呼吸を促すトレーニングでもあります。 普段から口呼吸になりがちな方は、特にこの点を強く意識してください。 姿勢を正し、リラックスした状態で、深くゆっくりとした鼻呼吸を続けましょう。

この3つのステップを常に意識し、日常生活の中で習慣化していくことが、ミューイングの効果を実感するための鍵となります。

4. ミューイングを行う際の注意点とデメリット

ミューイングは、舌を正しい位置に置くことを意識するトレーニングですが、手軽に始められる一方で、いくつかの注意点や潜在的なデメリットも存在します。特に自己流で誤った方法を続けると、期待する効果が得られないばかりか、かえって問題を引き起こす可能性も否定できません。ここでは、ミューイングを安全かつ効果的に実践するために知っておくべき重要なポイントを解説します。

4.1 間違ったやり方は逆効果になる可能性

ミューイングの基本は「舌全体を上顎に吸い付ける」ことですが、この力加減や位置を間違えると、さまざまな悪影響が生じるリスクがあります。特に、舌先に力を入れすぎて前歯を押してしまうと、出っ歯（上顎前突）や歯の間に隙間ができる「すきっ歯」（空隙歯列）を助長する恐れがあるため注意が必要です。 また、過度な力で無理やり舌を押し付ける行為は、顎の関節に負担をかけ、顎関節症を引き起こしたり、頭痛や首の痛みの原因となることもあります。

良かれと思って始めたトレーニングが逆効果にならないよう、以下の点に注意してください。

間違ったやり方の例	引き起こされる可能性のある問題
舌先だけで前歯を強く押す	出っ歯、すきっ歯、開咬（かいこう）など歯並びの悪化
奥歯を強く噛みしめながら行う	顎関節症、エラの張り、歯の摩耗
舌や顎に過剰な力を入れすぎる	顎の痛み、頭痛、首や肩の凝り
舌の後方部分が上がっていない	期待するフェイスラインへの効果が得られない

もしトレーニング中に痛みや違和感が生じた場合は、すぐに中断し、やり方を見直すことが重要です。決して無理をせず、リラックスした状態で行うことを心がけましょう。

4.2 効果を実感するまでの期間には個人差がある

ミューイングは、数日で劇的な変化が現れる即効性のあるものではありません。 舌や口周りの筋肉を鍛え、それを正しい習慣として定着させるには、数ヶ月から年単位の長期的な継続が必要になる場合があります。 効果を実感できるまでの期間は、年齢、元々の骨格、歯並び、トレーニングの正確さや頻度によって大きく異なります。

特に、骨の成長が終わっている大人の場合、骨格自体を大きく変えることは難しく、変化は筋肉の引き締まりによる見た目の改善が中心となります。 一方で、成長期にある子どもの場合は、顎の健やかな発達をサポートし、歯並びの悪化を予防する効果がより期待できます。 いずれにしても、焦らずに正しいフォームを意識し、日常生活の一部として気長に続けることが成功への鍵となります。

4.3 歯列矯正中や顎に問題がある場合は専門家へ相談

ミューイングを始める前に、ご自身の口腔内の状態を確認することが非常に重要です。特に以下に該当する方は、自己判断でミューイングを始めるべきではありません。

• 歯列矯正治療中の方
  矯正装置が設置されている状態でミューイングを行うと、治療計画に影響を与えたり、装置の破損につながったりする可能性があります。必ず治療を担当している歯科医師や矯正歯科医に相談し、許可を得てから行うようにしてください。

• 顎関節症の症状がある方
  「口を開けると顎が痛む」「カクカクと音がする」といった顎関節症の症状がある場合、ミューイングが症状を悪化させるリスクがあります。 まずは口腔外科などの専門医を受診し、適切な診断と治療を受けることを優先してください。

• 重度の歯周病やその他の口腔疾患がある方
  歯並びや顎以外にも、口腔内に問題がある場合は、その治療が最優先です。ミューイングを検討する前に、かかりつけの歯科医院で相談することをおすすめします。

ミューイングはあくまでも健康な人が行うトレーニングであり、治療ではありません。 不安や疑問がある場合は、安易に自己判断せず、必ず歯科医師や矯正歯科などの専門家に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。

5. ミューイングに関するよくある質問

ミューイングを始めるにあたって、多くの方が抱く疑問についてお答えします。正しい知識を身につけ、効果的なトレーニングに繋げましょう。

5.1 1日にどのくらいやればいいですか

ミューイングは、特定の時間だけ行うエクササイズというよりも、舌の正しい位置を常にキープし、習慣化することが最も重要です。 最初は意識しないと難しいかもしれませんが、まずは1回数分からでも良いので、気づいた時に舌の位置を確認する癖をつけましょう。 食事を飲み込む時や、リラックスしている時など、日常生活の様々な場面で意識的に取り入れることで、徐々に無意識でも正しいポジションを保てるようになります。 最終的には1日8時間以上、舌を正しい位置にキープできる状態が理想とされています。

5.2 寝ている時も意識するべきですか

睡眠中に無意識下で舌の位置をコントロールするのは非常に困難です。しかし、日中のミューイングが習慣化されると、睡眠中の舌の位置や呼吸にも良い影響を与える可能性があります。 日中に正しい舌の位置を体に覚えさせることで、就寝中も自然と鼻呼吸が促され、気道が確保されやすくなることが期待できます。 どうしても口呼吸になってしまう場合は、市販の口閉じテープなどを補助的に使用する方法もありますが、使用については医師や専門家にご相談ください。

5.3 子供でもできますか

はい、むしろ成長期のお子様にこそ、ミューイングは良い影響を与える可能性があります。 子供のうちから正しい舌の位置を習慣づけることは、顎の健全な発育を促し、将来的な歯並びの乱れを予防する効果が期待できます。 永久歯が生え揃う前の小学生くらいまでに始めるのが理想的とされています。 ただし、お子様に行わせる場合は、無理強いせず、なぜこれが必要なのかを分かりやすく説明し、遊び感覚で楽しく続けられるように工夫することが大切です。

5.4 医療法人 札幌矯正歯科 宮の沢エミル矯正歯科でも行っていますか

ミューイングは、一部の矯正歯科で「口腔筋機能療法（MFT）」の一環として指導されることがあります。 口腔筋機能療法（MFT）とは、舌や唇、頬の筋肉など、口周りの筋肉の機能を改善するための訓練法です。 これにより、歯並びを整えるだけでなく、矯正治療後の後戻りを防ぐ効果も期待されています。
特定の歯科医院でミューイングや口腔筋機能療法（MFT）を取り扱っているかについては、その医院の方針によって異なります。そのため、「医療法人 札幌矯正歯科 宮の沢エミル矯正歯科」では、MFTとしてミューイングの知識をお話することは可能です。本記事最後にある、矯正相談のリンクからご予約お願いします。

6. まとめ

この記事では、ミューイングの基本的な考え方から、期待できる効果、正しいやり方、そして注意点について詳しく解説しました。ミューイングとは、舌を上顎の正しい位置に置くことを習慣化するトレーニングであり、特別な道具を必要とせず誰でも手軽に始められるのが特徴です。

ミューイングを正しく実践し継続することで、二重顎やフェイスラインの改善、鼻呼吸の促進といった美容面・健康面での様々な効果が期待できます。その理由は、舌や顔周りの筋肉が正しく使われることで、本来の骨格や機能がサポートされるためです。

しかし、効果を得るためには、舌先だけでなく舌全体を上顎に吸い付けるといった正しいやり方を守ることが不可欠です。間違った方法では効果がないばかりか、顎関節に負担をかけるなど逆効果になる可能性もあるため、本記事で紹介したステップを丁寧に行ってください。

効果の現れ方には個人差がありますが、焦らず日常生活の習慣として取り入れることが大切です。もし歯列矯正中の方や顎に不安がある場合は、自己判断で始めずに、かかりつけの歯科医師や矯正歯科の専門家に相談することをおすすめします。この記事を参考に、安全で正しいミューイングを今日から始めてみましょう。

札幌で矯正歯科を検討中の方は、ぜひ医療法人　札幌矯正歯科　宮の沢エミル矯正歯科でご相談ください。矯正治療のご相談をご希望の方は、下記のボタンよりお気軽にご予約ください。